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DHH841 > GESUNDH 24.01.05 18:04l 120 Lines 6450 Bytes #999 (0) @ DEU
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Ernaehrungstipps fuer Laeufer
Langstreckenlauf schwaecht Immunsystem
Gerade Marathon- und andere Langstreckenlaeufer leiden in der kalten Jahres-
zeit oft an Erkaeltungen, Halsschmerzen und grippalen Effekten. Der intensive
Lauf geht stark an die Substanz. Der geschwaechte Organismus ist dann leich-
tes Opfer fuer Husten, Schnupfen und Heiserkeit.
Immunsystem staerken
Eine ausgewogene Ernaehrung versorgt unseren Koerper mit all den Stoffen,
die er braucht, um sich dem alltaeglichen Ansturm durch Viren, Bakterien und
psychischem Stress gut geruestet entgegen zu stellen. Mit unserer Nahrung
fuehren wir unserem Stoffwechsel Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette, Vitamine
sowie Spurenelemente zu.
Die Vitamine
Vitamine bewirken unter anderem das Zellwachstum, die Bildung von Hormonen,
die Entgiftung des Koerpers und die Umwandlung von Nahrung in Energie. Bis
auf wenige Ausnahmen kann der Koerper die Lebensstoffe nicht selbst her-
stellen, er muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen.Gibt es bei der Ver-
sorgung mit Vitaminen einen Mangel, kann dies zu erheblichen Beeintraech-
tigungen fuehren. Taeglich frisches Obst und Gemuese sind der wichtigste
Baustein fuer eine ausreichende Vitaminversorgung. Multi-Vitamin-Beigaben
in Tablettenform koennen die Versorgung ergaenzen. An die "Rohform" kommen
die extrahierten Vitamine aber nicht ran.
Wichtiges Eiweiss
Eiweisse haben vielerlei Aufgaben im menschlichen Organismus: Sie sind fuer
den Aufbau verschiedener Gewebearten wie Haare, Haut und Naegel zustaendig
und steuern in Form von Hormonen und Enzymen den gesamten Organismus. Unter
anderem sind Eiweisse fuer die Vitaminaufnahme notwendig. Bodybuilder nehmen
bewusst viel Proteine ( Eiweisse) zu sich, um vermehrt Muskelmasse aufbauen
zu koennen. Fuer Laeufer ist eine extrem proteinreiche Ernaehrung nicht not-
wendig. Eine Unterversorgung durch die sportliche Belastung ist eher unwahr-
scheinlich. Lediglich Vegetarier muessen aufpassen und gegebenenfalls den
Mangel gezielt ausgleichen. Gute Eiweisslieferanten sind Milchprodukte wie
Quark, Eiklar, weisses Fleisch, Sojaprodukte und Fisch.
Die richtigen Fette
Fette sind besonders in Form der essentiellen Fettsaeuren fuer die Immun-
abwehr von Bedeutung. Sie sind an der Bildung der Zellmembranen beteiligt.
Bei den Fettsaeuren sollten Sie jedoch Folgendes beachten: Waehrend die
Omega-6-Fettsaeuren, die hauptsaechlich in Fleisch vorkommen und bei hoher
Konzentration dem Immunsystem schaden, wirken sich Omega-3-Fettsaeuren sehr
vorteilhaft aus. Diese Fettsaeuren kommen konzentriert in Lein- und Sojaoel
sowie im Lebertran vor. Schon die richtige oelauswahl im Haushalt kann ent-
scheidende Vorteile bringen. Am geeignetsten sind kaltgepressten Pflanzen-
oele. Speiseleinoel sollten Sie jedoch nicht zum Anbraten von Speisen be-
nutzen.Und wer zwei Mal die Woche Kaltwasserfische auf den Speiseplan bringt,
sorgt bereits fuer eine solide Grundversorgung mit den schuetzenden Omega-3-
Fettsaeuren.
Unterschaetzte Spurenelemente
Spurenelemente sind anorganische Naehrstoffe, die ueber die Nahrung aufge-
nommen werden muessen. Zu den Spurenelementen gehoeren unter anderem Eisen,
Jod, Selen und Magnesium.
Zink
Von der ausreichenden Versorgung mit Zink haengt in einem hohen Masse ab,
wie leistungsfaehig unser Immunsystem ist. Dieses Spurenelement kommt vor
allem in Getreide- und Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und
Schalentiere wie zum Beispiel Austern vor. 18 Milligramm pro Tag werden von
dem Tuebinger Ernaehrungsexperten Dr. Feil empfohlen. In Zeiten der Wett-
kampfvorbereitung sollte sogar 23 Milligram taeglich zugefuehrt werden.
Selen
Aehnlich wichtig ist die Versorgung mit Selen. Verstaerkte Infektanfaellig-
keit und unzureichende Antikoerperbildung sind bei einer Unterversorgung zu
beobachten. Dieses Spurenelement findet sich vor allem in Nuessen, Fisch,
Getreideprodukten (Weizenkleie, Weizenkeimlinge), in Fleisch und hier beson-
ders in der Leber.
Aber auch andere Pflanzenstoffe, wie beispielsweise das in Meerrettich ent-
haltene Senfoel stellten sich zuletzt als gute Helfer heraus.
Fluessignahrung und Mischkost
Wer lange Strecken laeuft, muss mit einem vermehrten Fluessigkeitsbedarf
rechnen. Und das ist nicht auf die heisse Jahreszeit beschraenkt. Der Sport-
mediziner Dr. Klaus Gerlach empfahl in einer Sendung bei 3sat , waehrend des
Laufs alle 20 Minuten 180 bis 200 Milliliter Wasser zu trinken. Wem das
Wasser aus der Trinkflasche zu kalt ist, kann auch heissen Fruechte- oder
Kraeutertee in die Flasche fuellen. Gerade in Aluflaschen haelt sich die
Waerme eine ganze Zeit lang. Das Alkohol nicht unbedingt leistungssteigernd
ist, weiss ja eigentlich jeder. Zum einen wirkt er stoerend auf das Nerven-
system, zum anderen wirkt er stark harntreibend, so dass dem Koerper Flues-
sigkeit entzogen wird. Also Apfelschorle statt Weizenbier.
Die Basis ist Mischkost
Die Basis fuer ein starkes Immunsystems ist eine bedarfsgerechte, kohlen-
hydratreiche Mischkost. Die Zutaten fuer das Essen sollten frisch zubereitet
sein. Setzen Sie regelmaessig Rohkost auf Ihren Speiseplan. Die perfekte
Ernaehrung ist in unserer hektischen, kantinengepraegten Zeit nur schwer zu
realisieren. Trotzdem sollten wir uns um Verbesserung bemuehen. Auch kleine
Schritte helfen bereits.
73 de Hans!
P.S. Ich bin ueber sehr viele Jahre schon Jogger und habe schon alles moeg-
liche ausprobiert, um den laestigen Erkaeltungen im Winter zu entgehen. Aber
dabei nur auf die Ernaehrung zu achten, hat mir eigentlich nicht viel ge-
bracht. Deshalb mache ich es so: In den kalten Monaten trage ich spezielle
Jogger-Bekleidung und habe die Laufstrecke auf die Haelfte reduziert. Unter
Null Grad jogge ich mit einem Schal ueber Mund und Nase. Anschliessend mache
ich meine Gymnastik im beheiztem Raum. Nach dem Duschen trinke ich zuerst
eine Tasse heissen Fruechtetee. Damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht
und brauche auch im Winter nicht mehr auf meinen Laufsport zu verzichten.
- DHH841 - Hans - Weng JN68EP - Sysop der DBO841 - eMail: dhh841@freenet.de -
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